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科学健身18法，科学锻炼你我他
发布单位：国家体育总局
中华全国体育总会
技术支持：国家体育总局体育科学研究所
缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2
四向点头放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3
靠墙天使提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4
蝴蝶展臂提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5
招财猫咪提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6
壁虎爬行提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1
”4“字拉伸拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2
侧向伸展拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3
站姿拉伸改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4
左右互搏提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5
靠椅顶髋激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6
坐姿收腿提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1
足底滚压改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2
对墙顶膝提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3
单腿拾物提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4
足踝绕环提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5
单腿提踵提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6
触椅下蹲提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。